La corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità di vita, per crescere sani e successivamente per invecchiare bene. La salute, infatti, si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano.
Come mangiare?
L’alimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata in tre pasti 
principali ed uno o due spuntini al giorno e, in caso di sovrappeso, modicamente limitata come apporto calorico rispetto al fabbisogno energetico in modo da realizzare un bilancio energetico negativo ossia una situazione in cui le uscite siano maggiori delle entrate. Ma va sottolineato che se si vuole perdere qualche chilo o in caso di disturbi e allergie connesse all’alimentazione è necessario rivolgersi al medico. No alla diete “fai da te.
Molto importante risulta, la distribuzione dei pasti: è necessario prevedere almeno tre pasti principali (prima colazione,pranzo e cena) e 1-2 spuntini (a metà mattino e/o metà pomeriggio) per consentire un più armonico rifornimento di substrati energetici e un minore impegno digestivo oltre al fatto di non arrivare affamati ai pasti.
Cosa mangiare?
1. Pasta, pane, riso e cereali (carboidrati) devono essere assunti ogni giorno. I carboidrati sono, infatti, i nutrienti di base dell’alimentazione; sono una fonte energetica di pronto consumo ed in caso di eccesso di calorie vengono convertiti in grassi.
2. Frutta, verdura ed ortaggi non devono mai mancare; contengono notevoli quantità di minerali (sostanze inorganiche che svolgono nell’organismo importanti funzioni partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei), vitamine (sostanze organiche indispensabili in piccole quantità per facilitare e consentire lo svolgimento di processi metabolici) e di antiossidanti plasmatici che neutralizzano i radicali liberi dell’ossigeno, responsabili del processo di invecchiamento. Le porzioni di frutta si possono consumare durante la giornata anche fuori pasto ed è consigliabile consumare preferibilmente quelladi stagione.
3. Carne, pesce, uova sono formati da proteine animali da cui ricaviamo gli aminoacidi che sono i costituenti fondamentali di molecole importanti come enzimi ed ormoni e sono essenziali per la formazione dei muscoli. Bisogna alternarne e moderarne il consumo, prediligendo le carni bianche ed il pesce, il quale è ricco di particolari acidi grassi polinsaturi detti “omega tre” la cui funzione protettiva contro le malattie cardiovascolari è stata messa in evidenza da tempo.
4. Anche i legumi, sia freschi che secchi (proteine vegetali), non dovrebbero mai mancare nella dieta: sono alimenti ricchi di energia e ottime fonti di proteine ( quelli secchi ne contengono una quantità all’incirca pari o anche superiore a quella della carne). I legumi, inoltre, contengono pochi grassi e molta fibra alimentare, capace di controllare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
5. Latte, yogurth e formaggi si caratterizzano per l’apporto di proteine di elevata qualità biologica, di alcune vitamine e di calcio. La presenza di latte e dei suoi derivati nella dieta è indispensabile per l’equilibrio e la adeguatezza della razione alimentare.
6. Condimenti, alcool e dolci sono alimenti di cui è necessario limitare il consumo al minimo indispensabile. I grassi partecipano a funzioni indispensabili per la vita quali il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) ed il mantenimento della corretta temperatura corporea. Sono nocivi solo quando vengono assunti in eccesso: una corretta alimentazione prevede che i grassi costituiscano non più del 30 % dell’apporto calorico complessivo. Per quanto concerne i condimenti è da preferire sempre il consumo di oli vegetali, in particolare di olio extravergine di oliva, mentre burro e margarina sono ammessi saltuariamente. Il vino non è necessario, ma è accettabile, specialmente il vino rosso, ricco di antiossidanti: per chi ne fa uso abituale si raccomanda un bicchiere di vino a pasto per gli uomini ed uno al giorno per le donne.
7. L’acqua è un elemento indispensabile per la vita perchè: favorisce i processi digestivi, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, permette il trasporto di nutrienti, facilita l’eliminazione delle scorie metaboliche e la regolazione dell’equilibrio elettrolitico, contribuendo al mantenimento del nostro stato di salute ed anche della nostra bellezza, come immagine esterna di benessere interno.
L’acqua, poi, è un’alleata insostituibile nel corso di diete ipocaloriche: apporta minerali necessari (calcio, potassio, ferro etc.) senza far ingrassare, perché non contiene calorie; assunta in dosi abbondanti attenua il senso di fame e migliora il transito intestinale.
Negli anziani, che sentono poco lo stimolo della sete, l'acqua evita la disidratazione, protegge dall’osteoporosi, soprattutto quella ricca di calcio.
Negli sportivi reintegra i liquidi persi con la sudorazione, mantenendo lo stato di idratazione dell’organismo.
8. Una vita meno sedentaria
Un ruolo fondamentale nella corretta alimentazione e stile di vita è giocato dall'attività fisica. Specialmente negli adolescenti e nei giovani adulti sia maschi che femmine si ottenegono sostanziali benefici dalla pratica regolare di un’attività che non necessariamente deve essere troppo intensa. Infatti, con almeno 15-20 minuti di una vigorosa attività tipo corsa o altro sport aerobico al giorno, i bambini e ragazzi riescono a:
- mantenere sani ed efficienti il tessuto osseo e le articolazioni
- costruire delle buone masse muscolari
- ridurre il grasso corporeo
- mantenere un buon peso
- prevenire lo sviluppo di pressione alta e aiutare la diminuzione della pressione negli adolescenti con ipertensione
- migliorare le capacità di apprendimento.
Infatti i bambini che svolgono, oltre all’attività intellettuale, anche quella fisica hanno lo stesso rendimento scolastico dei bambini che hanno studiato un’ora in più, evidenziando una maggior capacità di apprendimento in alcune particolari discipline come, ad esempio, la matematica.
L’attività motoria assume, inoltre, un ruolo decisivo sia come canale di sfogo della naturale esuberanza, sia come formazione e educazione generale, migliorando l’adattabilità del ragazzo agli impegni quotidiani, consentendo un buon controllo emotivo, una migliore autostima e aumentando la capacità di socializzazione.
Il tradizionale nemico dello sport e fautore di sovrappeso e obesità per i ragazzi di tutto il mondo è il tempo passato davanti alla televisione. Secondo i dati della National Survey, i ragazzi che passano più di quattro ore davanti alla televisione hanno un peso corporeo molto più alto rispetto ai coetanei che restano davanti al video meno di due ore.
Quindi lo sport come chiave per uscire di casa e limitare, quindi, il tempo passato ai videogiochi e alla televisione.